Régime Sans Glucides / Pauvre en glucides pour perdre du poids

Est-ce possible de perdre du poids avec un régime sans glucides / pauvre en glucides ?

régime sans glucides

Un régime à faible teneur en glucides contient peu de glucides, principalement dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain.

Au lieu de cela, vous mangez de vrais aliments, y compris des protéines, des graisses naturelles et des légumes.

Des études montrent que les régimes pauvre en glucides entraînent une perte de poids et améliorent les marqueurs de santé, et presque tout le monde connaît quelqu'un qui l'a essayé avec succès.

Il n'est même pas nécessaire de compter les calories ou d'utiliser des produits spéciaux. Alors pourquoi est-ce encore controverser?

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​​​​Introduction sur le régime sans glucides

Comment ça marche? Lorsque vous évitez le sucre et les amidons, votre taux de sucre dans le sang se stabilise et les niveaux d'insuline, une hormone qui stocke les graisses, diminuent.

Cela augmente la combustion des graisses et vous fait vous sentir plus rassasié, ce qui réduit la prise de nourriture et provoque une perte de poids.

Des études prouvent qu'un régime sans glucides facilite la perte de poids et le contrôle de la glycémie, entre autres avantages.

Un régime pauvre en glucides signifie que vous mangez moins de glucides et une plus grande proportion de matières grasses.

Pendant des décennies, on nous a dit que les graisses nuisaient à notre santé.

Les études montrent maintenant qu'il n'y a aucune raison de craindre les graisses naturelles.

La graisse est votre ami. Avec un régime faible en glucides, vous minimisez plutôt votre consommation de sucre et d'amidons. Vous pouvez manger d'autres aliments délicieux jusqu'à ce que vous soyez satisfait.

Pourquoi les régimes pauvres en glucides fonctionnent-ils ?

Les régimes sans glucides fonctionnent. C'est à peu près un fait scientifique à ce stade.

Dans de nombreux cas, un régime pauvre en glucides entraîne une perte de poids de 2 à 3 fois plus élevée que le régime standard à faible teneur en matières grasses que l'on nous propose encore de suivre.

Les régimes à faible teneur en glucides semblent également avoir un profil de sécurité exceptionnel. Aucun effet secondaire grave n'a été signalé. En fait, les études montrent que ces régimes entraînent des améliorations importantes dans de nombreux facteurs de risque importants.

Les triglycérides descendent, la tension artérielle et la glycémie ont également tendance à diminuer de façon significative.

Un pourcentage élevé de la graisse perdue sur un régime sans glucides provient de la région du ventre et du foie.

Comment perdre du poids avec un régime faible en glucides ?

Les hydrates de carbone devraient représenter 45 à 65 % de l'apport calorique quotidien total d'une personne. Toute quantité inférieure à celle-ci pourrait être considérée comme faible en glucides.

  • Pour quelqu'un qui consomme 2 000 calories par jour, cela représente environ 225 à 325 grammes de glucides par jour.

La plupart des régimes sans glucides limitent l'apport en glucides entre 50 et 150 grammes par jour, selon l'alimentation, de sorte qu'il y a une certaine variation.

Si vous souhaitez suivre un régime sans glucides de manière à optimiser la santé globale, il faut réduire les glucides raffinés riches en amidon (comme les pommes de terre et les pâtes) et privilégier les protéines, les gras sains et la plupart des légumes et certains fruits.

Lorsque nous mangeons des glucides, ils traversent le système digestif pour se briser en molécules uniques de glucose.

Ce glucose est libéré dans le sang de l'intestin grêle, où il signale au pancréas de libérer l’insuline. L’insuline a deux rôles principaux

  • Aider à transporter le glucose de la circulation sanguine dans les cellules pour l'énergie ou le stockage.
  • favoriser le stockage de graisse.

S'il y a une grande quantité de sucre dans le sang, il y aura une grande quantité d'insuline. Et si les niveaux d'insuline sont constamment élevés parce que vous suivez un régime riche en glucides raffinés, votre corps peut stocker plus de graisse que vous pouvez brûler par l'exercice et l'activité quotidienne.

Les régimes sans glucides peuvent aider à perdre du poids parce qu'ils stimulent une libération d'insuline beaucoup plus faible.

Un examen des régimes pauvres en glucides publiés dans un journal médical britannique a révélé que la durée du régime et la restriction des calories étaient les facteurs ultimes responsables de la perte de poids, et non de la restriction des glucides. Alors que la revue a noté que ceux qui suivaient un régime faible en glucides perdaient plus de poids en six mois que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses et en calories, les chercheurs ont noté qu'il n'y avait aucune différence de poids entre les groupes après 12 mois.

les Précautions

Est-ce que le régime sans glucides est efficace pour perdre du poids?

Les recherches ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être un moyen efficace pour perdre du poids - mais pas nécessairement supérieurs aux résultats de réduction de poids obtenus par d'autres régimes, comme les régimes à faible teneur en matières grasses ou à teneur réduite en calories.

Est-ce que le régime faible en glucides est un régime facile à entreprendre?

Mais un plan de régime pauvre en glucides n'est pas aussi simple que le nom pourrait vous faire croire.

Certains régimes sans glucides limitent les gras transgéniques et le sucre en plus des glucides, tandis qu'un régime cétogène réduit drastiquement les glucides et les remplace par des gras.

Cependant, la plupart des régimes sans glucides se concentrent sur la limitation des céréales raffinées et des amidons (comme le pain blanc, les pâtes et les pommes de terre) en faveur des protéines maigres, des grains entiers, des légumes non féculents et des fruits à faible indice glycémique.

Mais avec autant d'informations différentes, il peut être facile de mal interpréter un régime faible en glucides ou de mettre en œuvre ses principes d'une manière extrême ou insoutenable.

Regime sans glucides danger ? Est-ce que le regime sans glucides constitue un danger pour la santé?

L'intention derrière le régime alimentaire - pour réduire la quantité de glucides malsains que vous consommez sur une base régulière - n'est pas intrinsèquement une mauvaise idée, mais vous devez être intelligent sur la façon dont vous l'exécutez pour éviter des risques les dangers de carences pour votre corps.

Les 7 erreurs courantes à éviter qui peuvent ruiner votre régime sans glucides.

  • Ignorer la valeur nutritive des glucides.
  • Manger trop de graisse malsaine.
  • Mauvaise compréhension des portions.
  • Manger trop de protéines.
  • Ne pas tenir compte du niveau d'activité lors de ce régime.
  • Manger trop de glucides.
  • Manger trop d'aliments transformés à faible teneur en glucides.

Comment réduire votre consommation de glucides d'une manière saine ? - Conseils à suivre

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    Va lentement : Adopter de nouvelles habitudes alimentaires prend du temps et de la patience, c'est pourquoi il est important d'aller lentement et d'être réaliste quant à vos attentes en matière de perte de poids.Le processus de perdre du poids et gagner du muscle, cependant, pourrait être plus progressif. Si c'est le cas, rappelez-vous que la course est lente et régulière.
  • check
    Réduire d'abord les glucides moins sains : Si vous cherchez à réduire l'apport en glucides, il est recommandé de réduire les types de glucides qui ne sont pas bénéfiques - [comme] les aliments transformés qui contiennent des sucres ajoutés et raffinés [grains].Au lieu de cela, viser à en profiter avec parcimonie et avec des modifications intelligentes. Par exemple, vous pouvez vous faire plaisir avec des aliments entiers et des ingrédients naturels.
  • check
    Mangez des glucides avec plus de valeur nutritive : Si vous choisissez de manger moins de glucides, il est important de faire en sorte que les glucides que vous consommez soient aussi nutritifs que possible. Essayez de manger des glucides à faible teneur en glycémie et en fibres chaque fois que vous le pouvez.

Liste des aliments pauvres en glucides pour perdre du poids

LISTE DES ALIMENTS PAUVRES EN GLUCIDES POUR PERDRE DU POIDS

Quand il s'agit de la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut vous aider à perdre plus vite et à le maintenir mieux qu'un régime faible en gras.

Si vous suivez un régime sans glucides pour perdre du poids, vous devez savoir ce que vous êtes autorisé à manger pour voir si c'est un bon choix pour vous. Consultez une diététiste si vous n'êtes pas sûr de la façon d’appréhender votre liste d'aliments en repas.

Légumes pauvres en glucides

En plus de la viande, les légumes sont une partie importante de votre alimentation faible en glucides. Bien qu'ils ne contiennent pas de glucides comme la viande, les légumes non féculents sont faibles en glucides nets plus riches en nutriments dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. Les légumes avec moins de 1 gramme de glucides nets par 1/2 tasse comprennent les radis, le céleri, les endives, les escaroles, les épinards et la laitue. Si vous suivez un régime très faible en glucides - moins de 50 grammes par jour - ces légumes peuvent vous aider à vous combler sans dépasser votre limite de glucides. Le brocoli, le chou-fleur, l'asperge, le chou, les concombres, les poivrons, les tomates crues, l'aubergine, la courge spaghetti et les choux de Bruxelles conviennent également, avec 5 ou moins de glucides par portion de 1/2 tasse.

Produits laitiers faible en glucides

Le lait et le yogourt ne sont pas sans glucides, mais vous pouvez ajouter du fromage à votre liste d'aliments.

La plupart des fromages contiennent une petite quantité de glucides, vous devrez donc lire l'étiquette des aliments pour rester sur la bonne voie. Les fromages avec moins de 1 gramme de glucides comprennent le cheddar, la chèvre, la mozzarella, le gouda et le parmesan. Fromage à la crème et le fromage bleu ont également moins de 1 gramme, mais la taille de la portion est de 2 cuillères à soupe. Les suisses et les feta ont chacun 1 gramme de gramme par once et le fromage à la crème - bien que plus un condiment - a moins de 1 gramme par portion de 2 cuillères à soupe.

N'oubliez pas les fruits

La plupart des calories contenues dans les fruits proviennent des glucides, mais cela ne signifie pas que vous devriez les éviter pendant votre régime faible en glucides, surtout si vous n'êtes pas trop limité en glucides. Comme les légumes à faible teneur en glucides, les fruits à faible teneur en glucides sont riches en nutriments, ce qui en fait une partie saine de votre régime de perte de poids. La moitié d'un avocat, 1/2 tasse de citrouille ou cinq olives ont chacun moins de 5 grammes de glucides. Pour moins de 7 grammes de glucides, ajoutez 1/2 tasse de framboises fraîches ou de fraises tranchées à votre liste. Vous pourriez également être en mesure d'intégrer une petite orange ou pêche dans votre plan, ce qui ne vous coûtera que 11 ou 12 grammes de glucides. Une demi-tasse de bleuets frais a également 12 grammes de glucides.

​​​​Graisses, huiles et extras

Le beurre, l'huile d'olive, l'huile de noix et d'autres huiles végétales sont tous sans glucides et font de bonnes graisses à ajouter à votre liste d'aliments à faible teneur en glucides pour la perte de poids. Les noix de pécan et noix de macadamia, avec 4 grammes de glucides par once, font un choix particulièrement bon, tandis que les amandes ont 6 grammes de glucides dans une once.

Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur à votre nourriture sans augmenter les glucides. Les bons choix incluent le basilic, l'origan, le poivre, l'ail, la coriandre, l'aneth, la sauge et le romarin. Aussi bien sont le vinaigre balsamique, qui a 3 grammes de glucides par cuillère à soupe.

Les aliments riches en glucides à éviter

Les glucides sont présents dans presque tous les organismes vivants et jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système immunitaire, la fertilisation, la coagulation sanguine et le développement humain.

Voici une liste des aliments les plus riches en glucides, pour en savoir plus sur la liste étendue des aliments riches en glucides à éviter.

  • Sucres, sirops et édulcorants (Sucre granulé) : Autres sucres, sirops et édulcorants riches en glucides (grammes par cuillerée à thé): fructose (4 g), aspartame (3,6 g), miel (3,3 g), sucre en poudre (3 g), sucre brun (2,9 g) et sirop d'érable (2,7 g) g).
  • Collations (croustilles sans gras) : Collations riches en glucides (Grammes par once): Maïs soufflé au caramel sans gras (25,2 g), Bretzels (22,8 g), Gâteaux de riz (riz blanc) (22,7 g), Carrés de riz (22,5), Barres granula (avec sucre ajouté) (22,2 g), barres de déjeuner (20,4), bouchées au fromage faibles en gras (20,3) et croustilles de tortilla aromatisées (17,7 g).
  • Farines raffinées (farine blanche, tout usage) : Autres farines riches en glucides (grammes par tasse): farine de pommes de terre (133g), farine de riz blanc (126.6g), farine de sorgho raffinée (123.7g), farine blanche (99.4), farine blanche autoélévatrice (92.8g) et la farine de seigle léger (78,2 g).
  • Biscuits et gâteaux : Autres biscuits et gâteaux riches en glucides (grammes par once): biscuits au pain (21,8 g), biscuits au gingembre (21,5 g), biscuits au chocolat sans sucre et craquelins pour animaux (21 g), biscuits au beurre (20,8 g), sandwich à la crème à la vanille (20,7 g) et gaufrettes à la vanille à faible teneur en gras (20,6 g). (Grammes par pièce ou tranche): Gâteau au café (29,6 g), Gâteau aux fruits (26,5 g), Casse-croûte à faible teneur en gras (19,6 g).
  • Confitures et conserves : Autres confitures et conserves riches en glucides (grammes par cuillère à soupe): marmelade (13,3 g), confiture d'abricot (12,9 g) et confiture diététique (7,5 g).
  • pain, pain grillé, bagels, pizza (bagel de cannelle-raisin, grillé) : pains riches en glucides (Grammes par tranche / pièce): pain français (72,1 g), pizza à vaisselle profonde (39,5 g), pain pita (33,4 g), Pizza à croûte mince (27 g), muffin anglais (26,2 g), pain aux raisins (16,5 g), tortilla à la farine (15,4 g) et pain blanc (14,3 g).
  • Pommes de terre : Autres pommes de terre riches en glucides (grammes par portion): purée de pommes de terre (35,3 g), purée de pommes de terre instantanée (33,9), patate douce confite (33,7 g), 10 frites (21,2 g), 1 crêpe de pommes de terre moyenne (10,3 g). 
  • Boissons sucrées (Cola) : Autres boissons et jus de fruits riches en glucides (grammes par tasse, 8-12oz): Milkshake aux fraises (53,3 g), nectar de goyave (40,8 g), boisson aux fruits (38,2 g), Raisin Jus (37,4 g), jus de fruit de la passion (35,7 g), boisson de déjeuner orange (33,4 g), smoothie vert de qualité (32,8 g), jus de grenade (32,7 g) et jus d'ananas (32,2 g).

Aliments riches en protéines pour votre régime faible en glucides

Aliments riches en protéines pour votre régime faible en glucides
  • La viande.
  • la volaille.
  • le poisson.
  • les fruits de mer.
  • les œufs.

sont pratiquement sans glucides et constituent une partie importante de la liste des aliments à faible teneur en glucides. Les exceptions incluent ceux avec des édulcorants ajoutés tels que la dinde glacée au miel ou des charges trouvées dans certaines saucisses et viandes froides. Pour éviter les glucides cachés, inclure principalement des protéines animales fraîches comme le poulet, la dinde, le poisson, les crustacés et le bœuf.

Le tofu est une protéine végétarienne à faible teneur en glucides que vous pouvez inclure dans votre régime amaigrissant. Une portion de 1/2-tasse de tofu ferme contient 3 grammes de glucides.

Combien de glucides par jour devriez-vous manger pour perdre du poids?

Bien que de nombreuses études indiquent que les régimes pauvres en glucides favorisent une perte de poids rapide, souvent cette réduction de poids est à court terme.

Des recherches récentes soutiennent l'idée que la nutrition de haute qualité ne consiste pas seulement à contrôler les calories provenant des glucides. Au lieu de cela, les personnes à la diète devraient prêter attention au nombre de calories ingérées de toutes les sources de nourriture, y compris les hydrates de carbone, les protéines et les graisses, et trouver un équilibre sain.

Dans une étude récente, on a observé des personnes à la diète pour comparer les différentes pertes de poids qui résultaient d'un régime faible en gras et d'un régime faible en glucides. Les chercheurs ont constaté qu'après 6 mois de régime hypocalorique suivant, les changements de poids étaient similaires pour les deux groupes.
Les directives diététiques recommandent que les calories quotidiennes totales d'un adulte proviennent de ce qui suit:

  • 45-65 % de glucides.
  • 10-30 % de protéines.
  • 20-35% de graisse.

Certains nutritionnistes recommandent un ratio de 40 pour cent de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de graisse comme une bonne cible pour la perte de poids saine.

Un régime de 1500 calories avec 40 pour cent de glucides se traduit par 600 calories par jour à partir de glucides. En utilisant un ratio de 4 calories par gramme (g) de glucides, une personne sur ce régime aurait besoin de manger 150 g de glucides par jour.

Ce régime de 1500 calories comprendrait également 450 calories ou 112 g de protéines, et 450 calories ou 50 g de matières grasses par jour.

  • Glucides : 600 calories : 150 g.
  • Protéines : 450 calories : 112 g.
  • Graisses : 450 calories : 50 g.

Les gens devraient également être conscients que tout le monde a des besoins légèrement différents lorsqu'il s'agit de nutriments tels que les hydrates de carbone.
Les besoins spécifiques des personnes varient en fonction de leur taille, de leur poids et de leur niveau d'activité. Un régime qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner nécessairement pour une autre.

En tant que tel, il est important pour les gens de discuter de tout régime de perte de poids ou des restrictions caloriques avec un médecin avant de commencer.

Régime sans glucides menu - Petit déjeuner, Déjeuner , Casse-croute, Dîner sans glucide

Exemple de repas 01 : Plan de repas à haute teneur en protéines et faible en glucides

La recherche montre qu'une combinaison d'un régime pauvre en glucides et d'un régime hypocalorique peut être un régime rapide et efficace de perdre du poids rapidement.

Et tandis que certains régimes faibles en glucides, comme les régimes Atkins et cétogène, ont des limites super-faibles pour les glucides (aussi bas que 20 grammes pour la journée), vous n'avez pas besoin d'aller aussi bas pour la perte de poids.

Dans ce plan de repas d'un jour, nous conservons les glucides à un niveau modéré de 100 grammes pour la journée. C'est encore faible en glucides, mais pas si bas que vous manquez des nutriments importants qui proviennent d'aliments contenant des glucides (comme les fibres et le magnésium). Les calories sont fixées à 1.200, un niveau où la plupart des gens perdront une bonne santé 1-2 livres par semaine.

  • Petit déjeuner faible en glucide : 3 œufs, comme une omelette de légumes. 

1 ou 2 portions de légumes mélangés (utilisez les restes de la nuit précédente) pour accompagner les œufs comme vous le souhaitez, comme des légumes méditerranéens dans une bousculade ou une omelette, ou avec des œufs frits ou pochés sur le dessus.

  • Déjeuner :

Grande salade avec 6 onces de protéines, comme une salade verte avec du poulet et des fraises (ajouter 2 onces de poulet supplémentaire) garni d'une vinaigrette à la fraise

  • Casse-croûte:

1/2 tasse de fromage cottage ordinaire (vous pouvez remplacer la ricotta pour un gramme de glucides de plus) ou une poignée de noix ou d'olives.

1 quartier moyen de cantaloup

2 cuillères à soupe de graines de lin

  • Dîner:

6 onces de saumon grillé, grillé ou cuit

2 tasses de légumes non féculents et à faible teneur en glucides, comme les épinards, les asperges, le brocoli ou le chou-fleur

Dessert facultatif

Exemple de repas 02 : Un plan de repas sain à faible teneur en glucides de 1 200 calories.

Si vous avez décidé d'essayer un régime à faible teneur en glucides, vous voudrez savoir ce qu'est un plan de repas typique pour la journée.

Une bonne alimentation vous donne envie de manger, de penser de façon créative à ce qui vous attend et de profiter de ce que vous mangez.

  • Petit déjeuner sans glucide : Œufs brouillés au saumon fumé

Le saumon fumé savoureux dans cette recette d'œufs brouillés sains ajoute des protéines et des acides gras oméga-3 sains.

274 calories, 20 g de glucides

  • Déjeuner: Salade de nouilles aux courgettes et au poulet

Déjeuner: Salade de nouilles aux courgettes et au poulet

Chargez des légumes, mais pas des calories, avec cette salade. Recherchez des nouilles de courgettes avec d'autres légumes préparés dans la section des fruits et légumes.

329 calories, 16 g de glucides

  • Dîner: Steak de flanc farci au sésame et aux épinards

Cette recette de steak santé est un dîner impressionnant - et assez rapide pour un soir de semaine. Complétez le repas avec une patate douce cuite et des haricots verts sautés avec de l'ail.

403 calories, 37 g de glucides

  • Dessert : Yogourt avec de la banane sundae

Savourez cette gâterie sucrée hypocalorique qui satisfera votre envie de banane sundae (sans crème glacée) et qui est prête en moins de 5 minutes.

108 calories, 21 g de glucides

LES AVANTAGES ET LES INCONVÉNIENTS DE RÉGIME SANS GLUCIDEs

Plusieurs experts en nutrition recommandent un régime faible en glucides. Un certain nombre d'avantages de ce type de régime ont maintenant été démontrés. Cependant, aller extrêmement faible en glucides n'est pas sans risque. Après un régime alimentaire très faible en glucides pendant une longue période peut affecter votre santé. Il existe un certain nombre de mythes et de désinformation entourant le régime faible en glucides - à la fois sur ses aspects positifs et négatifs. Donc, avant de décider d'investir le temps et les dépenses dans un tel régime, il est nécessaire de connaître les risques et les avantages de ce type de régime.

LES POINTS NÉGATIFS

  • il pourrait faire augmenter la quantité de cholestérol dans le sang.
  • L'accumulation de cétones peut être dangereuse et même conduire à des urgences médicales.
  • Manger trop de protéines crée une pression sur les reins et peut avoir un impact à long terme sur la santé.
  • Une quantité élevée de protéines, associée à une faible teneur en glucides, conduit à une possibilité plus élevée de calculs rénaux.
  • La constipation est l'un des effets secondaires les plus courants du régime faible en glucides

LES POINTS POSITIFS

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    Un régime sans glucides aide à la perte de poids.
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    Il aide à combattre le cancer.
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    Il réduit le risque de syndrome métabolique comme le diabète.
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    Il aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
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    Il améliore les fonctions cognitives.
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    Il aide à stimuler le métabolisme.Il améliore la sensibilité à l'insuline.
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    Un régime faible en glucides réduit le risque d'hypertension.

Un régime faible en glucides : À quoi s'attendre ?

Bien sûr, le taux de perte de poids varie beaucoup à la fois par les différences individuelles et comment vous êtes en surpoids-plus le poids de départ est élevé, plus vite vous aurez tendance à perdre.

Si vous avez une quantité importante de poids à perdre, à la fin du premier mois votre taux de perte de poids devrait se stabiliser (en tenant compte des variations pour les femmes qui ont leurs règles). Si vous respectez votre plan, vous devriez continuer à perdre plus ou moins à ce rythme pendant quelques mois. Soyez juste sûr que vous ne permettez pas à plus de glucides de se faufiler dans votre alimentation.

En fin de compte, si vous pouvez bien gérer votre poids avec un régime faible en glucides et ne semblent pas manquer d'aliments riches en glucides (par exemple, pain, riz et pâtes), ce régime peut être une option judicieuse pour vous. Mais assurez-vous de suivre le régime sous la direction de votre médecin pour s'assurer qu'il est sécuritaire pour vous.

En plus du contrôle du poids, votre façon de manger à faible teneur en glucides peut aussi avoir d'autres avantages pour la santé, comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Conclusion 

Beaucoup de gens qui commencent des régimes sans glucides les prennent à des mesures extrêmes, et peuvent augmenter leur consommation, consommant de grandes quantités de graisses malsaines, ou ne pas incorporer assez de sources de glucides riches en nutriments dans leurs repas.

Cela ne veut pas dire que les régimes pauvres en glucides sont mauvais, mais ils peuvent être une stratégie efficace de perte de poids, mais vous devez réfléchir à l'approche que vous adoptez.

En général, concentrez-vous sur les glucides transformés et raffinés, et mangez plus de glucides de haute qualité à base de grains entiers, de fruits et de légumes. Vous serez en mesure de perdre du poids et d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

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